睡前护眼，你做对了吗？

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  夜晚时分，孩子免不了要进行阅读、学习等用眼活动，很多孩子晚上用特别冷白的灯光，睡前读绘本、看平板电脑、写作业，困了直接光灯睡觉。很多人没有意识到，这种习惯可能也在助长近视。因为这个时段的用眼所产生的影响，会延续影响睡眠期间眼睛的状态，有一些夜晚用眼的注意事项懂得大家关注。
( T, _7 X4 T" f  首先，要注意环境灯光和桌面台灯的色温和亮度。一天当中，自然光线的色温和完度是存在节律性变化的。早晨阳光偏暖，色温一般在 4000K，照慶软低，正午開光爸温可达 3000以上，照度可达10万山以上；然后，到傍晚再降低。眼睛早已适应这种变化。很多研究指出，夜间灯光色温应不大于4000K，否则可能会影响褪黑素的分泌，影响睡眼质量。夜晚的光照强度也不应过强，研究者分析了精神兴奋性脑疲劳与照度、色温之间的关系，认为桌面照度1500lux较适宜，不应超过2000lux，色温不大于4000K 较为适宜。
9 Y6 V( v1 _4 V4 b9 B  其次，睡前10分钟，应该把眼睛调整到最放松的状态，然后保持这种状态入睡，因为眼睛保持某种状态进入黑暗后，该状态会维持数小时的时间。
研究者给动物戴上正镜，制造成像超前，此时脉络膜增厚，眼轴缩短，然后进入黑暗，黑暗中不再有视觉信号刺激。正镜其实不再起作用，但研究者发现，脉络膜增厚的状态直到3小时之后才逐渐消退，眼轴缩短的状态则持续了10个小时。研究者又给动物戴上负镜，制造成像滞后，此时脉络膜变薄，眼轴变长，进入黑暗后，发现脉络膜变薄的状态持续了 2个小时，眼轴增长的状态则持续了十几分钟（见图4-36）。英国学者 Nickla 等在 2017年进行的研究也得到了同样的结论。
  有的朋友可能习惯睡前看会儿手机，甚至可能还黑着灯看，看困了关机睡觉，这其变对眼睛很不好。成年人的现酸已经比较硬了，对近视影有不大，但如果孩子养成这种睡前阅读、然后直接人睡的习惯，可不是好事。睡前区欧引导孩于做一些救松睫状肌、扁平品状体的动作，如望远、戴雾视镜望近或者现有远像装置。黑夜中也许没远可望，可以在孩子卧室中与床对角的天花板上财一个视标，视标的大小以孩子在床上需要聚神凝视勉强可以看清楚为准。睡前让孩子注视这个视标3分钟，然后关灯入睡，这样可以帮助孩子在夜间保持一个较为健康的脉络膜厚度。
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  最后，睡眠时长也会影响近视。
0 P) t) J5 `  w: k  N- R" Z: H1 p  韩国的一项研究对3000多名12~19岁的青少年进行调查，发现，睡眠时间大于9个小时的孩子，近视患病率明显低于睡眠时间少于5个小时的孩子；而且，睡眠时间每减少一个小时，近视度数就会增加10度。
  我国的眼科学家也做过类似的研究。安徽省曾对8000多名7~18岁的中小学生进行过调查，发现，睡眠时间少的孩子中疑似近视的人数更多。
  总结这些实例，我们就会发现，睡眠时间和近视之间有一种负相关的联系—一睡眠时间越短，近视的发生和增长率就越高。
  造成这种现象的原因非常复杂。有专家认为，睡眠不足打破了昼夜节律，降低了孩子的睡眼质量，会让植物神经出现功能紊乱，使得眼内睫状肌异常收缩，导致眼轴变长，形成近视。也有专家指出，眼压也有昼夜节律变化，白天眼略一直在工作，眼压会处在相对较商的水平，导致眼轴增长；晚上深度睡眠的时候，眼压会下降，眼轴相应地缩短。要是睡眠时间不够，眼压不能如期地降下来，就有可能诱发近视。
! q0 ]% N2 W) N6 j6 W  总之，正确大的睡前护眼和足够的睡眠时间，对近视防控意义重大，值得家长们关注。

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